通航學(xué)院中職部溫馨提醒：中考體育考前注意事項(xiàng)，建議收藏
來(lái)源：通航學(xué)院中職部 作者：小編 發(fā)布時(shí)間：2023.04.09
1000（800）米訓(xùn)練計(jì)劃
1. 耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）
①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。
②計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度練習(xí)
在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自測(cè)
考前一個(gè)月，開(kāi)始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)3分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。
4. 注意
跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。
跑步過(guò)程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開(kāi)始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。
關(guān)鍵詞規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來(lái)就很好。
50米跑訓(xùn)練計(jì)劃
50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。
1. 起跑
采用蹲踞式起跑方法，起跑的"預(yù)備"姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過(guò)起跑線為佳。聽(tīng)到"預(yù)備"口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)"跑"或槍聲；聽(tīng) 到"跑"或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體 重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。
2. 起跑后加速跑
起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。
在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。
3. 途中跑
加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身 體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。
正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。
前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。
4. 終點(diǎn)沖刺跑
終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；太遠(yuǎn) 或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jī)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高 速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。
此外終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jī)，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。
以上是跑步過(guò)程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績(jī)還要注意在平時(shí)學(xué)習(xí)和生活中勤于練習(xí)，尤其是身體鍛煉和爆發(fā)力的訓(xùn)練。掌握技巧之后高效的練習(xí)一定會(huì)取得好成績(jī)的。
坐位體前屈訓(xùn)練計(jì)劃
1.腿部韌帶練習(xí)
(1)壓腿練習(xí)：身體正對(duì)平臺(tái)（平臺(tái)約與腰同高），以右腿放在平臺(tái)上，左腿與地面垂直為準(zhǔn)。右腳放在平臺(tái)上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。腰背挺直，向前壓時(shí)雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關(guān)節(jié)為軸，下頜指向腳尖。每組壓十次，第十次時(shí)壓到最大程度并保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習(xí)2—3大組為宜。
（2）踢腿練習(xí)：支撐腿腳后跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸，踢腿時(shí)，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步后上右腳踢左腿以此類推。走兩步目的：讓同學(xué)們初學(xué)踢腿時(shí)不至于太緊張，使動(dòng)作更協(xié)調(diào)更易于掌握。
2.立位練習(xí)法
（1）雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。
（2）雙腳并攏體前屈練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。
3.坐位練習(xí)法
（1）雙腳分開(kāi)練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
（2）雙腳并攏練習(xí)法
動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動(dòng)用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；
（3）互助練習(xí)：同伴或教練員可利用用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點(diǎn)施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時(shí)間長(zhǎng)度1----2兩分鐘。也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習(xí)者身后，有節(jié)奏的推壓練習(xí)者的雙肩，做4個(gè)8拍，推壓由輕到重，練習(xí)者配合主動(dòng)向前身體前屈下壓，4個(gè)8拍結(jié)束后壓住保持60秒鐘，練習(xí)者做到極限位置。堅(jiān)持每天練習(xí)，循序漸進(jìn)很快就可以達(dá)到了。
4. 考試技巧
1、賽前充分熱身，微微出汗，讓身體熱起來(lái)，韌帶自然就放松許多。
2、正式考試有兩次機(jī)會(huì)，第一次要穩(wěn)，充分發(fā)揮自身實(shí)力，第二次要學(xué)會(huì)沖刺，接近極限時(shí)手指稍微有一點(diǎn)點(diǎn)往前彈。
3、正式考試前，第一次穩(wěn)定發(fā)揮情況下第二次膝蓋可稍有一些彎曲。
4、考試時(shí)不宜進(jìn)食太多，穿較為寬松衣服，測(cè)試時(shí)可脫掉外衣長(zhǎng)褲，有助于發(fā)揮。
立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃
建議每周4到6次。
1. 準(zhǔn)備活動(dòng)
先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。
4. 各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）
※ 臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。
※ 連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
5. 注意
立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過(guò)渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。
除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項(xiàng)目之一，比較簡(jiǎn)單，此處不贅說(shuō)。
1分鐘仰臥起坐（女）訓(xùn)練計(jì)劃
建議每天進(jìn)行。
1. 定時(shí)練習(xí)
① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)盡量多做。1組。
② 45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。
③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。
④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。
2. 定量練習(xí)
① 25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好。2組。
② 50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度。2組。
3. 注意
有些同學(xué)再做仰臥起坐的過(guò)程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。
仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項(xiàng)目。在練習(xí)過(guò)程中，要注意動(dòng)作規(guī)范與動(dòng)作速度的結(jié)合。在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，盡量發(fā)揮速度。
引體向上（男）訓(xùn)練計(jì)劃
引體向上中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，若身體重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。
最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。
如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)：
? 一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。
? 二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。
最好是每天天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。
背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印＝∩矸恐械膭澊饕残小?/span>
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。
實(shí)心球訓(xùn)練計(jì)劃
其實(shí)很多上面項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實(shí)心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次。
1. 力量訓(xùn)練建議
① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，3組。
在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來(lái)或一組做不了那么多，沒(méi)有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大）。
② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，3組。
2. 技術(shù)訓(xùn)練建議：
① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開(kāi)立，雙手將球舉過(guò)頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。
② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來(lái)改善出手角度！
③ 持球練習(xí)：投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。
跳繩訓(xùn)練計(jì)劃
1. 計(jì)數(shù)跳
要想規(guī)定時(shí)間跳到規(guī)定個(gè)數(shù)，要先有跳到規(guī)定個(gè)數(shù)能力。每天2組，每組170次。
2. 計(jì)時(shí)跳
30秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。
1分20秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩耐力。
1分鐘計(jì)時(shí)，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。
3. 注意
前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點(diǎn)。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。
籃球訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)經(jīng)常打球的同學(xué)來(lái)說(shuō)，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。
籃球運(yùn)球由身體姿勢(shì)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)主要環(huán)節(jié)組成。注意運(yùn)球主要是靠手指、手腕動(dòng)作對(duì)球的控制與支配，要控制好球的落點(diǎn)。
1. 原地運(yùn)球
① 原地運(yùn)球模仿練習(xí)：體會(huì)手、手臂動(dòng)作。
② 原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)：體會(huì)手指手腕上吸下按的動(dòng)作，以及手觸球的部位和控制球。
③ 原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）：體會(huì)換手時(shí)推撥球的動(dòng)作和按拍的部位。
④ 原地體側(cè)前后運(yùn)球：體會(huì)前推、后拉運(yùn)球時(shí)，手按拍球的部位用力。
要求：保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用余光看球。
2. 直線運(yùn)球
要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。
3. 換手變向運(yùn)球
① 弧線運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做弧線運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。
② 圓圈運(yùn)球：沿罰球圈、中圈做圓周運(yùn)球到對(duì)面的端線，再沿邊線直線運(yùn)球返回。
要求：要用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球，左右手換手運(yùn)球練習(xí)。圓圈運(yùn)球時(shí)，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。
足球折線運(yùn)球訓(xùn)練計(jì)劃
常用的運(yùn)球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球和正、外腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球不僅可做直線運(yùn)球也可做曲線運(yùn)球。正腳背運(yùn)球技術(shù)多用于直線運(yùn)球，快速推進(jìn)，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當(dāng)或直逼球門時(shí)，多采用正腳背快速運(yùn)球。腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球多用在變向運(yùn)球和掩護(hù)運(yùn)球時(shí)采用。
1. 動(dòng)作方法和要點(diǎn)
① 腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動(dòng)，運(yùn)球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運(yùn)球時(shí)，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。
② 腳背外側(cè)運(yùn)球時(shí)，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運(yùn)球腳抬起時(shí)，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動(dòng)時(shí)身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2. 練習(xí)建議
① 在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑運(yùn)球，然后逐漸加快運(yùn)球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)一腳連續(xù)運(yùn)球，再練習(xí)兩腳交替運(yùn)球。先練習(xí)直線和曲線運(yùn)球，再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運(yùn)球。
② 運(yùn)球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，提高球感。
③ 要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識(shí)，注意抬頭觀察周圍的情況。
④ 在變向運(yùn)球時(shí)，要注意身體重心迅速移動(dòng)跟上球路的變化。
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